تمارين الصّدر الأساسية تقوّي الالياف العضلية و تمنحها حجم أضخم وتعدف الى بناء كتل عضلية جديدة بعد التاَم التمزق العضلي

تمارين الصّدر الأساسية

تمارين الصّدر الأساسية تقوّي الالياف العضلية و تمنحها حجم أضخم وتهدف الى بناء كتل عضلية جديدة بعد التاَم التمزق العضلي. سوف نتعرف على 4 تمارين معترف بفاعليتها وحسن نتائجها في فترة وجيزة.ي

 bar push : التّمرين الأوّل 

 bar push

يؤدي الضغط باستعمال الكرسي المائل إلى تشغيل عضلة الصّدر العلوية ، وهذا هو السبب في أن مكبس المقعد المائل يجعل عضلات الصدر تنبض بقوّة.م

الطّريقة: استلقِ على مقعد بزاوية ميل وارفع الأوزان المناسبة لك إلى ارتفاع الكتفين بحيث تكون راحتا اليد متجهتين بعيدًا عنك. أخرج الزفير وأنت تضغط بكلتا ذراعيك. أغلق ذراعيك واضغط على صدرك قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.م

Incline Dumbbell pushup :التّمرين الثّاني 

Incline Dumbbell pushup

في حين أن تمرين ضغط البنش هو العنصر الأساسي في زيادة حجم الصدر ، فإن مكابس الدمبل تقدم أنواعًا مختلفة لمساعدتك في بناء صدر أكبر. باستخدام وزنين منفصلين ، يكون لديك نطاق أكبر من الحركة ، مع تنشيط عضلات أكثر استقرارًا أيضًا. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، خذ الوزن بالكامل إلى أعلى الحركة قبل خفض الجانب الآخر لإبقاء صدرك تحت الضغط .م

الطّريقة: استلق على مقعد بزاوية 45 درجة وارفع الأوزان على صدرك بحيث تكون راحة اليد في مواجهة بعيدًا عنك. اخفض وزنًا واحدًا ببطء ، ثم ادفعه للخلف واضغط على صدرك من الأعلى وكرر ذلك بالجانب الآخر.م

Incline Push up :التّمرين الثّالت

Incline Push up

إن تمرينات الضغط المنحدر تركز على بناء العضلات على عضلات الصدر السفلية ، مما يساعدك على بناء صدر مستدير وأكثر تحديدًا.م

الطّريقة: ضع قدميك على مقعد مع وضع يديك على الأرض أمامك. اخفض جسدك حتى يصل صدرك إلى الأرض تقريبًا. اضغط على جسمك للخلف إلى وضع البداية مع الضغط على صدرك. توقف لفترة وجيزة في الأعلى قبل التكرار.م

cable fly :التّمرين الرّابع

 

cable fly

لمنح عضلات الصدر والدالية حافزًا جديدًا بدلاً من الضغط. أضف تمرين الكابل فلاي إلى يوم صدرك لتوفير توتر مستمر طوال الحركة الكاملة

الطّريقة: قم بتوصيل مقابض الرِّكاب بالبكرات العالية لآلة تقاطع الكابلات. خذ واحدة في كل يد – يجب أن تمد ذراعيك بثني خفيف. ضع قدمًا واحدة للأمام قليلاً ، وقم بتدعيم صدرك ، واسحب المقابض لأسفل وعبر جسمك. العودة إلى وضع البداية تحت السيطرة.م

تمارين أساسية لعضلة الصّدر

: مصادر و مراجع

شارك مع أصدقائك