تمارين الأكتاف الأساسية
تمارين الأكتاف الأساسية تقوّي عضلات الأكتاف الأمامية و الخلفية و تبرزها في الواجهة مانحة الشّخص تقة أكثر في النّفس اليك 4 تمارين جد مهمة في بناء عضل الكتفين:ي
Band front raise : التّمرين الأول
عدد التكرارات: 12 ؛ المجموعات: 3 ؛ الراحة: 30 ثانية بعد كل مجموعة
الطّريقة: قف على العصابات وأمسك الأطراف المقابلة. ارفع ذراعيك أمام جسمك حتى الكتفين
Dumbbell Neutral Gip Over head Press : التّمرين التّاني
عدد التكرارات: 12؛ المجموعات: 3 ؛ الراحة: 30 ثانية بعد كل مجموعة
الطّريقة: امسك دمبل على كل يد على مستوى الكتف مع توجيه راحة اليد لبعضها البعض والمرفقين للأمام. تبّت جسمك واضغط على الأوزان للأعلى بشكل مستقيم. في الجزء العلوي هز كتفيك واستمر لمدة ثانية
Dumbbell Raise Complex : التّمرين الثّالث
عدد التكرارات: 12؛ المجموعات: 3 ؛ الراحة: 30 ثانية بعد كل مجموعة
الطّريقة : أمسك الدمبل على جانبيك بحيث تكون راحة اليد في مواجهتك لرفع الوزن أمامك إلى مستوى الكتفين ، مع توجيه الإبهام لأعلى. أكمل 12-15 عدّة ثم ارفع الأوزان إلى جانبيك 90 درجة (ثني مرفقيك قليلاً أثناء الرّفع). أكمل تمريناتك ثم انتقل إلى زوج أخف من الدمبل. ارفعها إلى جانبيك وإلى مستوى الأذن مع توجيه الإبهام والذراعين إلى أعلى
شغل هذا المنصب 30 ثانية. يمكنك الضغط على عضلات المؤخرة للمساعدة في دعمك
Bent over reverse-fly : التّمرين الرّابع
عدد التكرارات: 12 ؛ المجموعات: 3 ؛ الراحة: 30 ثانية
الطّريقة: قم بالإعداد كما فعلت لصف المقبض المحايد ولكن باستخدام الدمبل الأخف وزناً ، ارفع ذراعيك إلى جانبيك 90 درجة ، واضغط على كتفيك ثم ضعهما معًا في الأعلى لمدة ثانية. أكمل مجموعتك واسترح حتى نهاية 3 دقائق
تمارين الأكتاف الأساسية
: مصادر و مراجع
- https://www.mensjournal.com/health-fitness/30-best-shoulder-exercises-and-workouts-of-all-time/
- https://brightside.me/inspiration-health/11-shoulder-exercises-that-would-make-arnold-schwarzenegger-proud-of-you-778760/
- https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/fitness/10-exercises-to-broaden-and-strengthen-your-shoulders/photostory/81354703.cms