التمارين الأساسية للبايسبس

التمارين الأساسية للبايسبس

التمارين الأساسية للبايسبس لصقل و زيادة الكثلة العضلية لأنسحة العضلة الأمامية وبناء حجم أكبر للدّراع وزيادة الحجم الطّولي للعضلة البايسبيس, هنا سوف نستهدف هذه العضلة بـ4 تمارين مركّزة :ي


Incline bicep curl : التّمرين الأول

الطّريقة: اجلس على مقعد مائل وأمسك دمبل في كل يد بطول الذراع. استخدم العضلة ذات الرأسين لفك الدمبل حتى يصل إلى كتفك ، ثم أنزله لأسفل إلى جانبك وكرّر ذلك

نصيحة مهمّة: هذا الوضع يعزل العضلة ذات الرأسين ويمنع العضلات الأخرى من مشاركة الحمل. يمكنك تمرين العضلة بأكملها عن طريق إدارة معصميك قليلاً وإبقاء مرفقيك متجهين نحو الأرض طوال التمرين ، وهي مجموعة من الحركة غير متوفرة في تمارين الذراع الأخرى

Incline bicep curl

 Reverse Curl Straight Bar : التّمرين التّاني

الطّريقة: اجلس على المقعد وأرح ذراعك اليمنى على رجلك اليمنى ، مع ترك الوزن يتدلى. قم بلف الثقل لأعلى ، توقف ، ثم أنزل. كرّر مع الذّراع الأخرى. هذا التّمرين يعزل عضلات الذراع ويضرب الرأس الجانبي للعضلة ذات الرأسين للحصول على أعلى أداء ومظهر متميزين

Reverse Curl Straight Bar

Concentration curl : التّمرين الثّالت

الطّريقة: أمسك دمبل في كل يد على جانبك مع مواجهة راحتين لبعضهما البعض. استخدم العضلة ذات الرأسين لثني الدمبل حتى كتفيك بالتناوب مع لف راحتي يديك لمواجهة صدرك أثناء رفعهما. أنزل الدمبلز ببطء إلى جانبك وكرر الأمر. اللف يجلب ساعدك إلى اللعب. لن تضرب العضلة ذات الرأسين بقوة مثل تمارين الذراع الأخرى ، ولكن عندما تضغط على مجموعات متفرّقة ، فإن هذه الحركة ستشغّل المزيد من ذراعك في وقت أقل

Concentration curl

Prone Dumbbell Spider Curl : التّمرين الرّابع

الطّريقة: امسك البار أمام فخذيك بقبضة أسفل الكتفين. انحني إلى الأمام قليلاً ، بحيث يكون جذعك حوالي 30 درجة إلى الوركين. أثناء الشهيق ، قم برفع البار حتى تصبح يديك على كتفيك. اضغط على العضلة ذات الرأسين ، ثم اخفضها تحت السيطرة. أنت تعمل على العضلة المثنية الرئيسية المشاركة في قوة الإصبع ، والتي ستكسبك قبضة قوية في الأوزان الأكبر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا الميل إلى الأمام يعني أن استخدام الوركين في التأرجح لأعلى غير ممكن. و بالتالي وثضعية مثالية لزيادة الوزن

Prone Dumbbell Spider Curl

التمارين الأساسية للبايسبس

: مصادر و مراجع

شارك مع أصدقائك