تمارين الظّهر الأساسية
تمارين الظّهر الأساسية تصنع حائطاّ شديد المتانة خلف الظّهر يمكنّه من تحمل الأوزان الثقيلة و الأعباء اليومية و كذلك الظهور بمظهر أعرض و ظهر مفتول سنعرض عن 4 تمارين الأكثر مردودية :ي
Kettlebell Swings : التّمرين الأول
هذا التمرين هو في الأساس تمرين لأصحاب الكروص فيت لكن هوا أيضاً فعّال لتقوية عضلات الظّهر والحصول على قامة مستقيمة
الطّريقة: ضع دمبل على بعد قدمين أمامك. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين وثني ركبتيك للانحناء للأمام وامسك بالمقبض بكلتا يديك. مع ظهرك مسطحًا ، اشرك عضلاتك لسحب الوزن بين ساقيك (كن حذرًا بشأن مدى عمق تأرجحك) ثم حرّك وركيك للأمام واسحب الدمبل إلى ارتفاع الكتف مع وضع ذراعيك أمامك. ارجع إلى وضع البداية وكرر الأمر بدون توقف
Barbell Deadlift : التّمرين التّاني
تمرين الرفعة المميتة للأثقال ، الملك الحقيقي للحركات المركبة ، وهي حركة لكامل الجسم – بناء أرجل وظهر وكتفين وأذرع أقوى. يستحق مكانه في تمرين الظهر فأثناء عملك من خلال النطاق الكامل للحركة ، قأنّك تعمل على عضلات الجزء العلوي من الظّهر بالكامل (المعينات والفخاخ والعضلات الخلفية والبطانة)
الطّريقة: القرفصاء لأسفل وامسك البار مع مباعدة يديك بعرض الكتفين تقريبًا. حافظ على صدرك مرتفعًا ، واسحب كتفيك للخلف وانظر للأمام بشكل مستقيم بينما ترفع البار. ركز على إعادة الوزن إلى كعبيك واجعل البار قريبًا قدر الإمكان من جسمك في جميع الأوقات. ارفعه إلى مستوى الفخذ ، توقف ، ثم ارجع إلى وضع البداية تحت السيطرة
Pull-Up : التّمرين الثّالت
إذا كنت ترغب في الحصول على لياقة بدنية على شكل ممشوق فأنت تريد ذلك ، ولهذا السبب أنت هنا – فلا يمكنك تجنب عمليات السحب. عند استهداف اللاتس مباشرة ، ستكتسب إطارًا أوسع وستظهر أقل نحافة. بالإضافة إلى ذلك ، ستحصل على شهرة كبيرة في صالة الألعاب الرياضية بمجرد أن يرتفع ذقنك فوق الجهاز
الطّريقة: أمسك مقابض محطة السحب بحيث تكون راحتي يديك متجهة بعيدًا عنك وتمديد ذراعيك بالكامل. يجب أن تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين. اضغط على لوحي كتفك معًا ، وزفر وادفع مرفقيك نحو الوركين لرفع ذقنك فوق مستوى الجهاز, ثمّ قم بالانخفاض تحت السيطرة والعودة إلى وضع البداية
Lat Pull-Downs : التّمرين الرّابع
تمامًا مثل عمليات السحب ، فإن عمليات السحب لأسفل – وهي مفضلة في كمال الأجسام – ستبني عضلاتك ، بينما يؤدي العمل بوتيرة بطيئة إلى زيادة اكتساب العضلات إلى أقصى حد
الطّريقة: اركع أمام آلة الكابلات ووجهك بعيدًا. أمسِك البار مع توجيه راحتي يديك بعيدًا عنك بمسافة عرض الكتفين. انحن للخلف قليلاً وادفع صدرك للخارج. اسحب الساحب لأسفل إلى صدرك ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. يجب أن يظل جذعك ثابتًا طوال الوقت
تمارين الظّهر الأساسية
: مصادر و مراجع
- https://back-muscles.com/full-guide-for-best-10-back-exercises/
- https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a34685459/alexander-volkanovski-muscle-building/
- https://www.nickhallbodytransformations.com/back-exercises/