تمارين البطن الأساسية

تمارين البطن الأساسية

تمارين البطن الأساسية تعمل على شدّ البطن و نحتها و تمنح الجزء العلوي انسيابية رهيبة تظهر مع عضلات البطن و تبرز بشكل جميل, اليك الان التمارين الأربع الأكتر فعالية للعمل على نحت عضلات البطن:ي


Barbell floor wiper : التّمرين الأول

استلق على ظهرك على الأرض ، ممسكًا بالبار على صدرك بأذرع مستقيمة. حافظ على استقامة ساقيك ، ارفع قدميك فوقك مباشرة. ابدأ في إنزالهم نحو الجانب الأيمن من جسمك لكن لا تدعهم يلمسون الأرض. ارجع للخلف إلى الوضع على شكل حرف الال ، وانخفض إلى اليسار ، ثم اعكس العملية

نصيحة مهمّة: توقف مؤقتًا واستمر في الانتظار لمدة ثانية عندما تحوم قدميك عن شبر واحد من الأرض سيعمل هذا فقط على تموجاتك ، وبما أنّ جسمك يعمل عكس الدّوران ، فإنه سيمرن قلبك بالكامل أيضًا

Barbell floor wiper

Barbell rollout : التّمرين الثّاني

اضبط الكابل على أعلى موضع للبكرة. قف بجانب الآلة ، أمسك بالمقبض بكلتا يديك ، وابتعد عن البرج واقف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. مع تمديد ذراعيك بالكامل ، اسحب المقبض لأسفل وعبر جسمك إلى الركبة المقابلة أثناء تدوير جذعك. أدر قدمك الخلفية واثن ركبتيك. العودة إلى وضع البداية ببطء تحت السيطرة

نصيحة مهمّة
: لا تدع الكابل يعيدك إلى موضع البداية وإلا ستضيع نصف المجهود. تحمّل هبوط الوزن واستغرق ثلاث ثوانٍ كاملة للعودة إلى بداية التّمرين

Barbell rollout

Dragon flag : التّمرين الثّالت

استلقِ وأمسك المقعد خلف رأسك. اثنِ ركبتيك واركل ساقيك نحو السقف ، واجلب مؤخرتك وظهرك بعيدًا عن المقعد. حرّك جسمك ببطء لأسفل إلى وضع البداية ، ثم كرّرالعملية

نصيحة مهمّة:
قد يسهل الأمر ، لكن لا تقم بتأرجح ساقيك لأعلى مرة أخرى. بدلًا من ذلك ، اسحب ساقيك ببطء في وضع السحق قبل مدّهما لأعلى – إنهما حركتان لتغيير الرّوتين و للحصول على نتائج ملموسة

Dragon flag

Hanging leg raise : التّمرين الرّابع

تعلّق على جهاز سحب وانزل نفسك في حالة تعليق ميت. دع ساقيك تستقيم واسحب حوضك للخلف قليلاً. شد قلبك وارفع ساقيك حتى يصبح فخذيك متعامدين على جذعك. استمر في الضّغط ثم تراجع ببطء إلى وضع البداية

نصيحة مهمّة
: دع ساقيك تتدلى في أسفل كل عدّة. سيجبرك هذا على توليد الحركة باستخدام عضلات البطن ويمنعك من الاعتماد على زخم التأرجح لأسفل للرجوع مرة أخرى. إذا كنت تتأرجح ، فأنت لا تقوم بالحركة كما يجب

Hanging leg raise


تمارين البطن الأساسية


: مصادر و مراجع

شارك مع أصدقائك