تمارين السّاقين الأساسية

تمارين السّاقين الأساسية

Walking Lunge : التّمرين الأول


عدد التكرارات: 12 لكل ساق ؛ المجموعات: 3 ؛ الراحة: 30 ثانية بعد كل مجموعة

الطّريقة: اندفع إلى الأمام قدر المستطاع بساقك اليمنى ، وثني ركبتك الخلفية بحيث تكاد تنظف الأرض. استخدم كعب قدمك اليمنى لدفع نفسك إلى الاندفاع التالي هذه المرة مع رجلك اليسرى

Walking Lunge

Squat : التّمرين التّاني



عدد التكرارات: 12؛ المجموعات: 3 ؛ الراحة: لا راحة ، اذهب مباشرة إلى قفزات القرفصاء

الطّريقة: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ابدأ الحركة بثني ركبتيك والجلوس للوراء مع الوركين. انزل بقدر ما تستطيع وعكس الحركة بسرعة إلى وضع البداية. حافظ على رأسك مستقيماً وظهرك طوال الحركة

Squat

Squat Jump : التّمرين الثّالت



عدد التكرارات: 12؛ المجموعات: 3 ؛ الراحة: 30 ثانية بعد كل مجموعة شاملة

الطّريقة: قف مستقيماً وذراعيك على صدرك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. اخفض نفسك في وضع القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. ادفع للأعلى بقوة من قدميك مع إبقاء ذراعيك مطويتين وأنت تقفز. اقفز على الفور مرة أخرى عندما تعود إلى وضع القرفصاء

Squat Jump

Split Squat (Bulgarian Split Squats) : التّمرين الرّابع


عدد التكرارات: 12 لكل ساق ؛ المجموعات: 3 ؛ الراحة: 30 ثانية

الطّريقة: قف ووجهك بعيدًا عن المقعد مع وضع ساق واحدة عليه ، اربطها لأسفل. القرفصاء بساقك الواقفة حتى تكاد ركبة ساقك الخلفية تلامس الأرض. ادفع من خلال قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية

Split Squat (Without Dumbbells)




Single Leg Bridge : التّمرين الخامس


عدد التكرارات: 12 لكل ساق ؛ المجموعات: 3 ؛ الراحة: 30 ثانية بعد كل مجموعة شاملة

الطّريقة: استلقِ على الأرض مع ثني ساقيك. قم بالقيادة خلال كعبيك لدفع الوركين لأعلى بقدر ما تستطيع ، قبل التوقف والعودة إلى وضع البداية

Single Leg Bridge

تمارين السّاقين الأساسية

: مصادر و مراجع

شارك مع أصدقائك