تغذية الرّياضيّين والمواد المُغذّية
التّغذية السّليمة ضرورية للرّياضيين اللّذين يسعون لإعطاء أداء عالي أثناء التّمرين. مثلما تحتاج السّيارة إلى البنزين أو الزيت أو سائل التّبريد ، فإن تناول الطّعام المناسب سيؤثّر بشكل مباشر على طريقة عمل الآلة البشريّة. سوف يزوّد النّظام الغذائي الصّحيح الجسم بالتّغذية الصّحيحة ويوفر الطّاقة للأداء والتّدريب والشّفاء السّريع من الاصابات لهذا يولي المدرّبون المشرفون أهمية قصوى لتغذية الرّياضيّين والمواد المُغذّية.ممم
أهداف التّغذية الرّياضية المتوازنة
الحصول على طاقة كافية لتلبية الطلب على الطّاقة أثناء التمرين.استبدل الجليكوجين في الكبد والعضلات بنظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات.
تناول ما يكفي من البروتين لتعزيز النمو وإصلاح الأنسجة ، وخاصة العضلات.
النظام الغذائي الشامل كافٍ للحفاظ على نظام مناعة قوي.
شرب القدر الكافي من المياه و تجنب الجفاف.
اطالة مدّة استحمال التّمارين الرّياضية الشّاقة و المرهقة.
اتّباع الحمية المعروفة بكونها مفيدة لجسمك في تحسين اداءه والتي قد تشمل وجبات ما قبل المنافسة والمكمّلات المناسبة.
: تؤثّر عدّة عوامل على
الاحتياجات الغذائية وتَوفر المواد الغذائية وتشمل هذه العوامل بالنّسبة
.الحالة الجسمية للرّياضي–
.الوضع الغذائي–
.العمر–
.المكوّنات الوراثية–
هذه العوامل تجعل من الضروري أن يكون النظام الغذائي شخصي جدّاً بمعنى لكل رياضي حمية خاصة به و ملائمة لطبيعة جسمه
الهرم الغذائي
لا بد من الحديث عن الهرم الغذائي الذي يعدّ خطوة نحو صحّة أفضل و توازن غدائي خاصة عند الحديث عن تغذية الرّياضيّين. يحتوي الهرم الغذائي على عناصر غذائية شاملة في شكل هرمي ، ويشكل كل جزء من هذه المكونات جزء لا يتجزّء ، وهو وسيلة جيّدة من أجل ضمان تناولنا القسط الكافي من العناصر اللاّزمة للجسم لقيامه بمهامه على أحسن وجه.يي
مكوّناته
يحتوي الهرم الغذائي على خمس مجموعات غذائية رئيسية يجب على الجميع الالتزام بها والعمل بموجبها. يعتبر هذا الهرم بمثابة دليل يوضح لنا كمية الطّعام الصحي التي يجب تناولها كل يوم ، وجدنا أن هذه المجموعات الغذائية الخمس تزود الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة للبناء والنمو
مجموعة الكربوهيدرات، الخبز، الحبوب، الارز، المعكرونة
يتكون الجزء السفلي من الهرم الغذائي بشكل أساسي من الحبوب. تزودنا هذه المجموعة بالألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. هذه المجموعة هي مصدر مهم للطاقة والفيتامينات والألياف والمعادن. إذا كنت ترغب في الحصول على أكبر قدر ممكن من الألياف ، فعليك اختيار الأطعمة التي تحتوي على الحبوب النقية قدر الإمكان ، بما في ذلك خبز القمح النقي
مجموعة الخضروات
أهميتها أنها تمدّ الجسم بالفيتامينات مثل فيتامين “أ” و “ج” وحمض الفوليك. كما أنه يمدها بالمعادن ، مثل الحديد والمغنيسيوم ، وهي نسبة منخفضة من الدهون وهي مصدر مهم للألياف. هناك أنواع كثيرة منها
.الخضراوات التي تحتوي على النّشا مثل البطاطاس والذرة.
.البقوليات ومنها البازلاّء و الفاصوليا، والحمص.
.خضراوات على شكل أوراق مثل: السبانخ، والقرنبيط الأخضر.
.خضراوات ذات الالوان المختلفة كالفلف.
مجموعة البروتينات
:وهي مجموعتين
.اللّحوم، الطّيور والاسماك: هذه المجموعة تحتوي على للبروتينات من أصل حيواني وكذلك بعض المعادن مثل الكالسيوم والحديد والزنك .
.مجموعة الحليب واللّبن والجبن:هي مجموعة غنّية بالبروتينات المصحوبة بالدّسم والمعادن، كما أنها تمدنا بالكالسيوم .
مجموعة الفواكه
تكمن فوائدها في أنّها تعطي الجسم كمية كبيرة من الفيتامينات “أ” – “ج”، كما أنها لا تحتوب على الكثير من الدّهون والأملا
النّصائح التي يجب اتباعها عند تناول الفواكه
تناول الفاكهة طازجة غير مطحونة فيه نسبة أكتر من الألياف مقارنة مع عصائرها .
تجنّب اضافة ايّ عناصر غير مفيدة للعصائر مثل السّكريات المصنّعة .
الحذر من تناول الفاكهة التي تمّ تجميدها من قبل أو التي تمّ تعليبها .
مجموعة الدّسم والزّيوت
تستعمل بهدف اضافة النّكهة على الطّعام أو تسليس عملية طهي الطّعام. لذلك فهي توجد في أسفل الهرم الغذائي للرّياضيين
تغذية الرّياضيين
: مصادر و مراجع